Микробиомное питание что это и любимые блюда для хороших бактерий (Продолжение)

В начале статьи «Микробиомное питание что это и любимые блюда для хороших бактерий» были представлены полезные продукты для микробиома нашего кишечника, рекомендованные американским профессором исследователем кардиохирургом Стивеном Гандри в его книге «Парадокс долголетия». Это – пребиотики, льняное семя, артишок, лук-порей, крестоцветные овощи, цикорий, орехи и грибы.

Но это не весь перечень самых любимых продуктов для хороших бактерий нашего кишечника. В продолжение этой статьи назовем другие продукты, предложенные доктором как самые полезные для здоровья кишечника и всего нашего организма.

Фрукты с низким содержанием сахара

Хотя большинство фруктов нужно есть в умеренных количествах и только в сезон, в некоторых фруктах содержится так мало сахара, что их можно есть много и круглый год. К антивозрастным фруктам относятся следующие плоды.

Авокадо, в мякоти которого содержится больше пребиотических волокон, чем в артишоках. Как и артишок, авокадо содержит огромное количество витаминов С и Е, а также калия и фолиевой кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты — олеиновую кислоту, которая поддерживает функциональность мозга.

Зеленые бананы, то есть именно неспелый тропический фрукт обладает пониженным содержанием фруктозы и состоит из резистентных крахмалов, которые очень нравятся друзьям кишечника.

Малина, ежевика и шелковица являются хорошим источником пребиотических волокон, содержат большое количество полифенолов, в том числе эллаговую кислоту, а также — витамина А, С и К.

В одной чашке этих ягод содержится не больше 5 граммов сахара. Если вы сладкоежка, то заморозьте малину и закидывайте в рот несколько ягод, когда появляется желание съесть сладкого. Так вы получите десерт и не накормите плохих бактерий.

Инжир и кокосы не являются фруктом. Инжир – это цветы, а кокосы – это орехи, растущие на деревьях!

Никогда не видели цветущий инжир? Разрежьте инжир пополам, внутри вы увидите скопление мелких цветочков, которые ожидают появления особого вида ос, заползающих внутрь цветка и производящих опыление. Спелый инжир достигает зрелого возраста, когда он готов дать жизнь новому поколению. Сладость инжира исходит из пребиотических волокон. В период созревания (с августа по декабрь) его плоды особенно вкусные.

Кокосы — деликатесы на все времена. Не только из-за их вкуса, но и потому, что в небольшой порции этого ореха содержится 7 граммов пребиотических волокон. Необязательно есть сам орех, можно печь из кокосовой муки или посыпать тертым кокосом овощи. Но убедитесь, что вы покупаете кокосы и инжир без сахара, которым подслащают сухофрукты.

Полезные жиры

Известно, что полезные жиры не вызывают в нашем теле воспаления. Например, омега-3 жиры из рыбы обладают противовоспалительным действием. Однако, реальный противовоспалительный эффект рыбьего жира оказывают вещества из ДГК и ЭПК (два типа омега-3), которые называются резолвины. Они настоящие супергерои, когда дело касается блокировки воспаления нервных волокон и глаз. Но есть одно «но»: необходимо употребить активное вещество аспирина (салициловую кислоту), чтобы раскрыть свойства резолвинов.

Омега-6 арахидоновая кислота предположительно вызывает воспаления. Здесь мы сталкиваемся с еще одним парадоксом. Половина жиров в мозге состоит из омега-3 докозагексаеновой кислоты (DHA), а вторая половина – из арахидоновой кислоты! Оказывается, что арахидоновая кислота – омега-6 – защищает мозг от воспаления в области гиппокампа, отвечающего за память. Это подтвердили результаты японских исследователей.

Омега-3 ДГК и ЭПК способствуют не только снятию воспалительных процессов. По результатам нескольких исследований, у людей с наибольшей концентрацией омега-3 в организме (измеряется количество ДГК и ЭПК в крови) — наибольший объем мозга и наиболее крупная зона памяти, гиппокамп, по сравнению с людьми с самым низким содержанием омега-3.

Итак, слава рыбьему жиру, ДГК из водорослей и арахидоновой кислоте! В каких продуктах содержатся сразу омега-3 и омега-6? Лучше всего под эту категорию подходят моллюски. В яичных желтках много арахидоновой кислоты.

Есть еще много интересных и полезных жиров и масел. Вот некоторые из них:

• оливковое масло – это система доставки полифенолов и чудесное лекарство от старости. Рекомендуется постоянно употреблять оливковое масло холодного отжима;- масло грецкого ореха;
• масло авокадо;
• масло водорослей;
• масло печени трески с цитрусовым ароматом;
• кокосовое масло.

Альтернатива молочным продуктам

Тот, кто любит молочные продукты должен помнить, что большинство из них вызывает воспаление в организме из-за содержащегося в них казеина А1. Этот молочный белок стимулирует развитие воспаления и подрывает иммунитет.

Более того, в молоке животных содержится большое количество инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), который, провоцирует не только рост, но также рак и старение. Кроме того, в молоке содержится молочный сахар лактоза. А вы знаете, что с нами делает сахар.

Однако не отчаивайтесь! Существует множество вариантов замены молочных продуктов, которые гораздо больше понравятся и вам, и друзьям вашего кишечника.

Козий сыр, йогурт

Козий и овечий сыр  хотя и сделаны из козьего и овечьего молока, не имеют в своем составе ИФР-1, водорастворимой части молока, а также сахар, который удаляется или используется при ферментации. Если вы хотите получать животный белок из сыра, то этот вариант будет для вас идеальным.

В кокосовом йогурте  нет животных белков, нет ИФР-1 и, возможно, вам тоже стоит обратить на него внимание.

Пшено не только для птиц

Хотя большинство известных нам злаков вызывают воспаление и способствуют быстрому старению из-за высокого содержания лектинов, пшено представляет собой исключение, в нем нет лектинов.

На основе пшена делают корма для птиц, но оно полезно не только птицам. Пшено – это семена травы, разновидностей пшена существует много. С недавних пор к нему повысился общественный интерес как к безглютеновому блюду.

Пшено содержит магний и калий, в нем много пищевых волокон. Поэтому оно невероятно полезно для кишечника. Друзьям кишечника нравятся пищевые волокна пшена, потому что они помогают им переваривать пищу, которую вы едите, и сохранять питательные вещества.

Помните выражение: «Вы не то, что вы едите; вы – это то, что переваривают друзья вашего кишечника». Как раз пшено помогает им переваривать!

Плод кофейного дерева

Плоды кофейного дерева содержат антиоксиданты и полифенолы, которые укрепляют работу иммунной системы, помогают защищать тело от свободных радикалов и снимают воспалительные процессы. В них содержатся флавоноиды, растительные вещества, обладающие мощным антиоксидантным и противовоспалительным эффектом.

Флавоноиды стимулируют производство оксида азота(II), природного газа, который в организме организует связь между клетками. Если разобраться более подробно, то оксид азота(II) подает сигнал кровеносным сосудам расслабиться (расшириться), чтобы кровь могла свободнее по ним циркулировать. Конечно, с возрастом воспаления начинают брать свое, и кровеносные сосуды сокращаются все больше и больше. Поэтому флавоноиды и оксид азота(II), содержащиеся в плоде кофейного дерева, нужны для того, чтобы сосуды были молодыми и гибкими.

Плод кофе поддерживает когнитивные функции, воздействуя на нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок для производства новых нейронов. Может быть, поэтому мы чувствуем себя более собранными и внимательными после чашки кофе!

Экстратемный шоколад

Друзья вашего кишечника хотят, чтобы вы ели шоколад каждый день по небольшому кусочку. Это вкусно и полезно для здоровья, поскольку шоколад состоит из антиоксидантов и флавоноидов (флавонолов), которые обладают мощными противовоспалительными качествами.

Но реальная польза шоколада кроется в какао-бобах, на основе которых изготавливают этот продукт. Флавонолы, содержащиеся в какао-бобах, усиливают кровоснабжение церебральной коры головного мозга – того отдела, который больше всего разрушается при старении организма. Поэтому регулярное употребление шоколада укрепляет здоровье мозга, улучшает память и концентрацию внимания, повышает способность усваивать новую информацию.

Но учтите: молочный шоколад не полезен для здоровья – это всего лишь сахар. Вам нужен шоколад с содержанием какао не менее 72 %. Чем, чернее шоколад, тем лучше. И его не нужно съедать много, около 30 граммов в день.

Зеленый чай

Этот горячий напиток снимает симптомы аутоиммунных заболеваний и улучшает результаты клинических исследований при аутоагрессивных болезнях. Он подавляет рост Т-лимфоцитов и воспалительных цитокинов.

Зеленый чай полезен всем, а не только тем, кто страдает от аутоиммунных заболеваний.

Итак, у нас есть кофе, чай и шоколад, а также вкусный авокадо, оливковое масло, кокос, грибы, малина, ежевика, инжир и гранаты. А вы, наверное, думали, что у друзей кишечника дурной вкус?!

Получается, что начать правильно питать друзей кишечника до смешного просто, и при этом не нужно жертвовать вкусовыми качествами пищи. Но нужно быть начеку, чтобы случайно не начать кормить плохие бактерии.

О том, что любят плохие бактерии поговорим в следующем материале.

Приятного аппетита! Ешьте любимые блюда для хороших бактерий, придерживайтесь правильного микробиомного питания!

Будьте здоровы и молоды!

Начало данной статьи найдете здесь.