Микробиомное питание что это и любимые блюда для хороших бактерий

Хорошие и плохие представители холобиома (или холобионт — это ваш организм и все живущие в вас и окружающие вас микробы) постоянно ведут борьбу не на жизнь, а на смерть. Добрые микробы воюют за сохранение вашего здоровья и молодости, а плохие – за уничтожение вас.

Вопрос заключается в том: каких представителей холобиома вы предпочитаете кормить и лелеять, а каких – лучше заморить голодом?

Качество холобионта в ваших руках

Без холобионта жизнь была бы невозможна. В него входит и микробиом в вашем кишечнике, и микробиом на вашей коже, и все бактерии, паразиты, грибки, входящие в микробную ауру вокруг нас в несколько сантиметров.

Только микробиом кишечника (микрофлора) имея вес 1-1,5 кг состоит из 50-100 триллионов микроорганизмов, цель которых сделать наш организм жизнеспособным и приспособляемым к окружающей среде. Поэтому, если мы будем соблюдать законы природы, мы проживем долгую и активную жизнь.

Этот фактор старения полностью подвластен вашему контролю. Каждый прием пищи, его время, качество и количество физических упражнений, средства личной гигиены, с которыми вы принимаете душ, биоактивные пищевые добавки – все эти мелочи оказывают реальное воздействие на здоровье и продолжительность вашей жизни.

Наукой доказана горизонтальная (межвидовая) передача генетической информации. При этом огромное значение в нашей жизни имеет генетическая информация микрофлоры, которая составляет 4,5 млн. генов.

Американский профессор кадиохирург Стивен Гандри в своей книге «Парадокс долголетия» пишет:

«Хотите здоровые гены и качественную, долгую жизнь — ведите ее праведно и по законам природы: любите, ешьте живую еду, занимайтесь спортом, чаще бывайте на солнце и слушайте классическую музыку».

Самые любимые блюда для хороших бактерий

Чтобы восстановить здоровое и крепкое население друзей кишечника, их нужно правильно кормить!

Ваша задача – съедать как можно больше лучших продуктов для полезных микробов из этой категории. Тогда вы будете уверены в том, что друзья кишечника навсегда выберут ваше тело своим домом.

Пребиотики

Есть два понятия: «пребиотики» и «пробиотики». Пробиотики – это сами бактерии, а пребиотики – волокнистые длинноцепочечные сахара, которыми они питаются.

Клубни, корни и грибы невероятно богаты пребиотиками. Такие овощи, как ямс, земляной миндаль чуфа, брюква, пастернак, сладкий картофель, грибы, сельдерей корневой, топинамбур, цикорий, артишок  являются прекрасными источниками пребиотиков. В добавок последние три съедобных плода содержат любимую еду бактерии Akkermansia – инулин. Напомню, что Akkermansia кормит защитную слизистую оболочку стенок кишечника и способствует ее наращиванию. Чем больше у вас Akkermansia, тем моложе вы будете в старости.

Вот еще несколько лучших продуктов для полезных бактерий кишечника.

Измельченное льняное семя

Семя льна полезно для здоровья не только тем, что содержит пребиотические волокна. Оно содержит значительное количество лигнанов — группы фенольных соединений. Кроме того, семена льна содержат много витамина В, а также омегу-3 жирные кислоты, противовоспалительную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая поддерживает стенки кишечника.

Цельные семена льна перед употреблением нужно перемалывать в кофемолке, поскольку наш организм не может их переваривать. Покупать готовую муку из семян льна не рекомендуется, так как она быстро окисляется.

Но семена льна, так необходимые для кишечника, не могут заменить рыбий жир, который полезен для мозга. Для поддержания его здоровья нужен не только рыбий жир, но и масло из водорослей, которые содержат докозагексаеновую кислоту.

Артишок

В каждом его соцветии содержится не менее 10 граммов пребиотиков. Кроме того, артишок богат витаминами А, В, С и Е и минералами: кальцием, калием, магнием и другими. Содержащиеся в артишоке антиоксиданты и полифенолы поддерживают работу печени.

 

Лук-порей

Он наполнен полифенолами и аллицином, веществом, которое повышает эластичность кровеносных сосудов, и снижает уровень холестерина. По сути это — статины, только без побочных эффектов. Добавляйте лук-порей в салаты и супы, ешьте в слегка поджаренном виде. Очень вкусно и полезно!

 

Крестоцветные овощи

К ним относятся, главным образом, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста. Они приносят большую пользу друзьям кишечника.

Самый полезный овощ для кишечника — брюссельская капуста. В ней содержится невероятное количество пищевых волокон, а также витаминов В, С и К, антиоксидантов и противовоспалительных компонентов.

Следом за ней идет брокколи, в которой чуть меньше пищевых волокон. В небольшой порции брокколи содержится столько витамина С, сколько в целом апельсине. Также в ней содержится много бета-каротина, большое количество витаминов группы В, железо, калий, цинк и магний.

Более того, известно, что брокколи способствует заживлению протекающего кишечника. В рамках одного исследования было доказано, что крестоцветные овощи, в том числе брокколи и брюссельская капуста, содержат вещество индолокарбазол, который связывается с рецепторами ароматических углеводородов AHR. Они несут ответственность за избавление тела от токсинов. Когда AHR и индолокарбазол связываются вместе в кишечнике, они укрепляют его стенки и иммунную систему.

 

Семейство цикория

В Италии долгожители придумали очень полезный салат из двух разновидностей цикория: бельгийского цикория и радиккьо, и рукколы, которая относится к крестоцветным овощам. Такой салат очень нравится друзьям кишечника, которые так любят инулин. Попробуйте все возможные разновидности цикория в своем рационе.

Орехи

Мы уже писали раннее о том, что некоторые орехи  питают друзей кишечника и способствуют производству бутирата, который укрепляет стенки кишечника и митохондрии.

Но с орехами нужно быть осторожнее. Некоторые из них на самом деле являются семенами. Например, кешью – это семена, и в них много лектинов. К орехам относят арахис, но это — представитель семейства бобовых. Бобовые являются настоящими лектиновыми бомбами для кишечника.

Только настоящие орехи обладают благотворным воздействием на друзей кишечника и, как следствие, поддерживают работу сердца, предотвращают появление камней в желчном пузыре, защищают от развития диабета, нормализуют артериальное давление и снимают воспаления. Больше всего друзьям кишечника любят грецкие орехи, фундук и фисташки. Очищенный миндаль и сбалансированная миндальная мука тоже подходят полезным микробам кишечника.

Доктор Стивен Гарни рекомендует съедать горсть орехов ежедневно, чтобы друзья кишечника были вам благодарны.

 

Грибы

Недавно ученые точно указали на два основных антивозрастных компонента грибов – эрготионеин и глутатион. Грибы являются основными источниками этих антиоксидантов, поэтому они защищают организм от свободных радикалов, укрепляют иммунную систему и способствуют сохранению молодости на долгие годы.

Больше всего полифенолов в белых грибах и шампиньонах. При тепловой обработке грибы сохраняют все свои полезные свойства.

Добавляйте грибы в зажарку и пассеруйте их отдельно, чтобы приготовить вкусное антивозрастное вегетарианское блюдо!

Это не все любимые блюда для наших хороших бактерий кишечника. Перечень фруктов с низким содержанием сахара, полезных жиров, молочных продуктов, круп и др. будет представлен в следующем материале: «Микробиомное питание что это и любимые блюда для хороших бактерий (Продолжение)».