Четыре шага к молодому, умному мозгу

Вы хотите дожить до почтенного возраста со здоровым умным мозгом, с прекрасной памятью и ясным мышлением? Это, как всё гениальное, просто!

Всего четыре шага предлагает вам доктор Гэри Смолл — профессор психиатрии и старения, директор Центра долголетия Института нейробиологии и человеческого поведения им. Семеля Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Что понимать под здоровьем мозга

Здоровье мозга характеризуется несколькими психическими функциями, включающими память, мышление и планирование. Память определяет, кто мы есть – без памяти у нас нет прошлого, мы не можем планировать будущее и не можем наслаждаться настоящим. Наши навыки рассуждения и планирования помогают нам создавать и поддерживать здоровый образ жизни, который защищает наши тела и умы.

Клетки здорового молодого мозга успешно борются с инфекцией и восстанавливают ткани мозга. Но с возрастом здоровье мозга ухудшается, и его клетки начинают «атаковать» здоровые клетки, вызывая тем самым воспаление мозговой ткани. Такие воспаления могут привести к когнитивному дефициту и болезням.

Вот почему современные люди, живущие сегодня намного дольше, чем раньше, к сожалению, подвержены таким недугам, как болезнь Альцгеймера, диабет и др.

Те, кто родился в 1900 году, были бы счастливы достичь своего 50-летия. Сегодня продолжительность жизни во многих странах превышает 80 лет, но возрастные заболевания снижают качество жизни людям почтенного возраста.

Можно ли замедлить процесс старения мозга?

Типичный 45-летний человек имеет худшую память, чем 25-летний. И с каждым годом здоровье мозга будет продолжать снижаться, если вы ничего не сделаете, чтобы защитить его. Чем раньше вы вмешаетесь, попытаетесь предотвратить старение мозга, тем раньше сможете замедлить снижение памяти. Всегда легче защитить здоровый мозг, чем пытаться восстановить его повреждения, когда они обширны.

«Здоровый мозг определяет ваше успешное старение. Данные свидетельствуют о том, что снижение памяти можно замедлить и даже обратить вспять, приняв несколько привычек здорового образа жизни» — считает доктор Гэри Смолл.

Формирование таких привычек как регулярное употребление рыбы, хороший ночной сон и физические упражнения, может замедлить процесс старения.

Скептики могут возразить, что существует генетический компонент здорового старения. Однако, знаковые исследования Макартура успешного старения показали, что в среднем негенетические факторы более важны, чем генетика, в определении того, насколько хорошо и долго мы живем. Привычки оставаться здоровыми могут быть более важными, чем гены потому, что у нас есть больше методов контроля своего поведения, чем мы понимаем.

Убедительные научные данные указывают на формулу успешного старения, в частности, на четыре привычки, которые позволяют замедлить процесс старения мозга.

Четыре шага к омоложению мозга

1. Физическая активность

Чтобы дольше жить здоровым вам не нужно становиться триатлетом (бегуном, велосипедистом и пловцом). Достаточно 20 минут ежедневной быстрой ходьбы или систематических физических упражнений для снижения риска развития деменции и улучшения общего состояния здоровья.

Во время физической активности в организме вырабатываются белки, которые стимулируют рост, развитие нейронов и формирование новых синапсов, особенно в областях, отвечающих за обучение и память.

Тренировки повышают уровень эндорфинов, которые поднимают настроение.

2. Умственные упражнения

Игры, общение и путешествия активируют клетки мозга. Хотя смартфоны и новые технологии часто отвлекают нас, некоторые мозговые игры повышают многозадачность и навыки решения проблем, а поиск информации в интернете может активировать нейронные цепи.

Вы также можете тренировать ваш мозг, используя методы развития памяти, чтобы компенсировать каждодневную забывчивость. Эти методы могут помочь вам сфокусировать внимание и использовать мысленные образы и ассоциации, чтобы сделать информацию значимой и запоминающейся.

Есть мнение, что университетское образование может снизить риск деменции.

3. Управление стрессовыми ситуациями

Стресс сокращает центры памяти мозга, а гормон стресса кортизол временно ухудшает память. Однако медитация, йога и другие методы релаксации могут снять стресс и улучшить настроение и память. Медитация даже перепрограммирует мозг, и улучшает показатели длины теломер хромосом (защитных колпачков), что предсказывает увеличение продолжительности жизни.

Полезно проводить время с друзьями, хорошо высыпаться ночью, поскольку это способствует уменьшению стресса.

4. Здоровая диета

Избыточный вес в середине жизни увеличивает риск развития деменции в конце жизни, но контроль порций и физические упражнения могут помочь вам избежать ожирения.

Полезны кратковременные голодания. Тучные люди, которые теряют вес, испытывают значительно длительные улучшения памяти после 12 недель здоровой диеты.

Омега-3 жиры из рыбы или орехов борются с воспалением, связанным с нейродегенерацией. Фрукты и овощи снижают возрастной окислительный стресс, который вызывает износ клеток мозга.

Вы можете защитить свой мозг, избегая чипсов, печенья и других обработанных продуктов, которые увеличивают риск диабета, что удваивает риск деменции. Несколько исследований показали, что снижение употребления алкоголя и кофеина приводит к улучшению здоровья мозга.

Никогда не поздно начать

Никогда не бывает слишком рано или слишком поздно начать жить более здоровой жизнью.

Ваши ежедневные привычки оказывают больше влияния, чем гены на то, как долго и насколько хорошо вы живете.

Вы можете взять под контроль свое долголетие, следуя формуле успешного старения из четырех шагов:

• тренируйте свое тело;
• стимулируйте свой ум;
• справляйтесь со стрессом;
• правильно питайтесь.

Тогда ваш мозг будет здоров, и вы сможете наслаждаться тем, как вы живете лучше и дольше.

Источник: Четыре шага к молодому, умному мозгу