Силовые упражнения в домашних условиях от кардиохирурга

В предыдущей статье: «Болезни сердца и артриты – прямая связь» мы писали о том, что сохранить крепкие кости и хорошую мышечную систему даже в старости, можно не только ограничением потребления калорий и интервальными голоданиями, но и постоянными силовыми тренировками.

Известный американский кардиохирург и исследователь Стивен Гандри в своей книге «Парадокс долголетия» предлагает несложный план регулярных физических упражнений, которые стимулируют аутофагию, то есть переработку старых, отслуживших свое клеточных компонентов, а также — развернутый белковый ответ (РБО). В случае РБО клетка разрушает дисфункциональные (неправильно свернутые) белки, тем самым восстанавливает свое здоровье.

Что дают регулярные занятия физическими упражнениями?

1.  Благодаря усилению аутофагии и РБО физические упражнения минимизируют риск появления онкологии. Если отжившие компоненты клетки и неправильно свернутые белки оставить не переработанными, то со временем они начнут искажать информацию в клетке, вызывая в ней онкологические изменения. Обновление клеток посредством аутофагии и РБО помогает не только сохранять тело молодым, но и защищает организм от развития рака.
2. Кроме того, данные процессы способствуют восстановлению клеток после травмы, даже после сердечных приступов. Это доказывают результаты исследований. Можно говорить о том, что физические упражнения улучшают регенеративные способности сердца.
3. Регулярные занятия физическими упражнениями снижают риск развития болезни Альцгеймера. По результатам одного исследования 2018 года, женщины, которые находились в хорошей физической форме в среднем возрасте на 90 процентов реже болеют Альцгеймером в старости. Основное лекарство от этой болезни заключается в комбинации из физических упражнений и простых изменений в питании, которые мы разберем подробно в следующих статьях. Результаты исследования ученых действия физических упражнений на состояние пациентов с болезнью Альцгеймера на ранней стадии, обнаружили, что благодаря тренировкам у пациентов улучшилась память и даже остановилась атрофия гиппокампа, центра памяти в головном мозге. Кроме того, удалось выяснить, что упражнения с нагрузкой на нижние конечности стимулируют мозговые клетки, сохраняют остроту ума и здоровье на долгие годы.
4. Занятия спортом полезны не только для костей и мышц, они укрепляют иммунитет, воздействуя на наш микробиом. После серьезных физических нагрузок антиоксидантная система защиты усиливает свои функции во всем теле. То есть благодаря физической нагрузке организм производит больше ферментов, которые поддерживают клеточные и митохондриальные функции. Занятия спортом защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению многих ученых, это происходит благодаря нейтрализации воспаления. Но Стивен Гандри убежден, что все дело в том, что физические упражнения меняют состав биома. Друзьям кишечника нравится, когда вы занимаетесь спортом. Пока вы проводите время за этими занятиями, они обновляют вас изнутри.
5. Исследования показали, что благодаря физическим упражнениям в кишечнике человека увеличивается разнообразие и численность полезных бактерий. Неужели занятия физическими упражнениями на самом деле препятствуют развитию рака, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний только за счет укрепления стенок кишечника и заботе о микробиоме? Ответ положительный.
6. Физические упражнения приносят ощущение счастья за счет выброса эндорфинов, гормонов радости. Эти гормональные сигналы при правильном уходе посылают друзья кишечника. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные занятия спортом воздействуют на взрослых пациентов с депрессией так же эффективно как антидепрессанты.
7. Последние исследования прямо говорят о том, что физические упражнения являются неотъемлемой частью рецепта долголетия. Поэтому даже небольшие, но правильно выполненные серии упражнений помогут вам значительно улучшить состояние здоровья и продлить себе годы жизни.

Какие тренировки вредят организму

По данным экспертов, тяжелые упражнения на выносливость (такие, как марафон, когда бегун теряет огромное количество мышечной массы) в значительной мере сокращают продолжительность жизни.

Исследования бега на длинные дистанции свидетельствуют о формировании фиброза миокарда, то есть развитии структурных изменений миокарда и сосудистой стенки у марафонцев. Сердце умирает из-за разрушения клеток, особенно клеток правого желудочка. Кардиохирург Стивен Гандри наблюдал такие изменения у пациентов, которые увлекались бегом на длинные дистанции. Чем дольше человек бежит, тем больше рубцов возникает на сердце. В дальнейшем рубцы приводят к развитию аритмии и хронической сердечной недостаточности.

И вот еще поразительный факт: упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, способствуют усугублению проницаемости кишечника.

Поэтому для нашего организма полезны короткие пробежки и пешие прогулки на длинные дистанции, и очень вредны марафоны.

5 упражнений на 5 минут от кардиолога Стивена Гандри

Регулярные силовые тренировки в виде приседаний, отжимания и скручивания – это обязательные упражнения, которые будут поддерживать вас в прекрасной физической форме долгие годы.

Стресс от этих несложных силовых упражнений достаточный, чтобы мышцы оставались сильными, и вы не потеряли мышечную массу с возрастом.

Доктор дополнил эти обязательные силовые упражнения ещё двумя, не менее важными.

Упражнение №1 – Бег на месте в течение 1 минуты. Нужно разбудить тело, но не выжать из него все силы.

Упражнение №2 – Классическое скручивание в течение 1 минуты для укрепления пресса. Чем крепче пресс, тем дольше сохраняется молодость.

Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол. Руки отведены за голову.

Делая выдох, плавно поднимайте верхнюю часть корпуса, не меняя положения поясницы и ягодиц, они плотно прижаты к полу. Верхняя часть спины немного округляется при подъеме, мышцы пресса сокращаются.

Упражнение №3 – Планка – включает работу всех мышц одновременно. Удерживайте планку в течение 1 минуты. Спину держите прямо, мышцы пресса напряжены, ладони располагаются строго под плечами, руки выпрямлены в локтях. Можно отжиматься, если позволяет здоровье.

Кому тяжело, опуститесь на колени или предплечья. Можно выйти из позы, отдохнуть, и снова продолжить, чтобы упражнение длилось в сумме 1 минуту.

Упражнение №4 – Приседания. Ступни ног – параллельно друг другу на ширине бёдер. Сделайте вдох, подберите мышцы внизу живота и медленно согните колени. При этом тяните грудную клетку вперёд и вверх, голову не опускайте. Сгибайте колени на столько, на сколько вам позволяет ваша гибкость. Затем возвращайтесь в вертикальное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько успеете за 1 минуту.

Упражнение №5 – Медитация в течение 1 минуты. Восстановите сердечный ритм, расслабьтесь и освободите сознание от лишнего мусора.

Нужно сесть удобно или лечь на спину. Перевести внимание на дыхание. Расслабьте мышцы ступней ног, затем голеней, бёдер, живота, спины и шеи. Через 1 минуту вы почувствуете себя обновленным, бодрым и наполненным энергией.

ИТАК, умеренные физические нагрузки стимулируют аутофагию (переработку старых, отживших клеточных компонентов) и развернутый белковый ответ (РБО), в результате которого клетка оздоравливается, разрушая неправильно свернутые белки.

Кроме того, умеренные силовые тренировки стимулируют активность антиоксидантов в организме, которые защищают тело от окислительного стресса и свободных радикалов.

Между тем, изнуряющие продолжительные физические тренировки создают окислительный стресс посредством выброса свободных радикалов — активных незаряженных молекул, которые провоцируют процесс старения, разрушают клетки сердца.

Кардиохирург Стивен Гандри в своей книге «Парадокс долголетия» предложил 5 физических упражнений в течение 5 минут, регулярное выполнение которых ежедневно 2 раза в день, позволит вам:

• защитить свой организм от развития рака;
• улучшить регенеративные способности сердца;
• снизить риск развития болезни Альцгеймера;
• укрепить иммунитет, воздействуя на ваш микробиом;
• справиться с депрессией так же эффективно как антидепрессанты;
• значительно улучшить состояние здоровья, сохранять тело молодым и продлить себе годы жизни.

В следующей статье мы рассмотрим несколько простых методов улучшения здоровья мозга, которые помогут вам сохранить острый ум еще долгие годы после выхода на пенсию.

Будьте к себе добры! Регулярно тренируйтесь по силе своих возможностей ради здоровья и долголетия!