Коронавирус: депрессия

Глобальная пандемия COVID-19 рассматривается исследователями, как травматическое событие, причиняющее людям физический, эмоциональный и психологический вред. Кроме того, меры по предотвращению распространения коронавируса – усугубляют нашу депрессию, нарушают повседневную жизнь.

Чтобы уменьшить чувства подавленной безнадежности, отчаяния, облегчить депрессию и улучшить ваше настроение, предлагаем несколько советов авторов Лоуренса Робинсон и Мелинды Смит, М. А.

В это тревожное, неопределенное время, когда стресс социальной изоляции, беспокойство о работе, деньгах и здоровье, а также глубокое чувство потери, мешают мыслить позитивно, истощают энергию и затрудняют жизнь, эти советы помогут вам противостоять одиночеству, облегчить негативные мысли и справиться с симптомами депрессии во время пандемии коронавируса.

1. Измените свое внимание

Koronavirus depressiyaВылечиться от депрессии непросто. Найти энергию и мотивацию, чтобы сделать первый шаг, бывает трудно. Но знайте – у вас больше контроля над своим настроением, чем вы можете себе представить.

Это правда, что мы живём в тревожные времена. Сегодня у многих из нас мало поводов для радости. Но депрессия может заставить вещи казаться еще хуже, чем они есть на самом деле. Когда вы в депрессии, всё фильтруется через призму негатива. Просто осознав это, вы можете начать менять свое внимание и сделать первый шаг к тому, чтобы чувствовать себя более оптимистично.

2. Отвлекитесь от пандемии

Когда вы в депрессии, без работы и изолированы от своей социальной сети, негативные мысли, бегущие снова и снова в вашей голове, могут казаться бесконечными. Но вы можете разорвать порочный круг, сосредоточившись на чем-то, что придает смысл и цель вашей жизни.

Может быть, есть что-то, чему вы всегда хотели научиться, например, новый язык или музыкальный инструмент? Или, может быть, вы всегда хотели написать роман, заняться кулинарией или выращивать собственные овощи?

Сосредоточенность на проекте или цели, даже небольшой, может дать вам желанный перерыв от негативных мыслей и забот—и добавить ощущение смысла в ваши дни.

3. Найдите простые источники радости

Хотя вы не можете заставить себя веселиться, вы можете заставить себя делать вещи, которые повысят ваше настроение в течение всего дня.

Попробуйте послушать бодрящую музыку (даже встать и потанцевать, если сможете) или найти повод дляKoronavirus depressiya смеха, посмотрев смешные видео на YouTube или эпизоды вашего любимого кино.

Время, проведенное на природе, будь то прогулка в парке, пробежка или поход, может снять стресс и позволит вам улыбнуться, даже если вы один.

Попробуйте поиграть со своими детьми или домашними животными. Они получат столько же пользы, сколько и вы.

4. Ограничьте потребление новостей

Да, вы хотите оставаться в курсе событий, но чрезмерное потребление сенсационных новостей или негативное их освещение в социальных сетях только подпитывают ваш страх и тревогу. Постарайтесь как можно реже проверять новости или социальные сети. Ограничьтесь авторитетными источниками.

5. Поддерживайте рутину

Спать слишком много или мало, пропускать время еды или физических упражнений и пренебрегать личным уходом, это значит – только подпитывать вашу депрессию. Напротив, установление и поддержание ежедневного режима добавляет порядка в ваш день, даже если вы одиноки и не работаете.

Старайтесь каждый день выделять время для занятий спортом, прогулок на свежем воздухе и общения с друзьями.

6. Чаще выражайте благодарность

Когда вы подавлены, особенно в это ужасное время, может показаться, что все в жизни мрачно и безнадежно. Но даже в самые темные дни, как правило, можно найти одну вещь, за которую вы можете быть благодарными, например, — красота заката или телефонный звонок от друга.

Возможно это покажется вам глупым. Но признание вами благодарности за то, что вы имеете, может дать передышку от негативного мышления и действительно поднять ваше настроение. Медитация, особенно на природе, поможет вам развить привычку быть благодарным.

7. Находите новые способы взаимодействия с другими людьми

В настоящее время многим из нас все еще трудно встречаться с друзьями и семьей. Но это не значит, что вы должны смириться с чувством изоляции и одиночества. Хотя ничто не сравнится с повышающей настроение силой личного контакта, общение по видеосвязи, по телефону или с помощью текста все же может помочь вам почувствовать себя не одиноким.

Обратитесь к близким друзьям и родственникам, воспользуйтесь возможностью найти старых друзей, или запланируйте онлайн-встречи.

Даже если ваши симптомы депрессии заставляют вас спрятаться в своей раковине, жизненно важно, чтобы вы регулярно поддерживали контакт с людьми.

8. Выходите за рамки светской беседы

Чтобы действительно установить связь, которая облегчит ваше одиночество и депрессию, вам нужно рискнуть и открыться. Придерживаясь светской беседы и ограничивая себя поверхностной связью с другими, вы на самом деле можете почувствовать себя еще более одиноким.

Расскажите о себе, откройте то, через что вы проходите, те чувства, которые вы испытываете. Это не сделает вас обузой для другого человека. Скорее всего, ваш друг или любимый человек будет польщен тем, что вы доверяете ему.

Ничего не нужно «исправлять». Облегчение депрессии во время пандемии коронавируса приходит от установления связи и возможности быть услышанным кем-то. Человек, с которым вы разговариваете, просто слушает вас, не осуждая и не критикуя. И то же самое нужно вам, когда вы слушаете кого-то.

9. Развивайте здоровые ежедневные привычки

Koronavirus depressiyaВаши ежедневные привычки могут сыграть большую роль в преодолении депрессии. Во время этого кризиса здоровья возникает соблазн впасть в плохие привычки, особенно если вы застряли дома и не можете работать. Вы можете переедать, чтобы снять стресс и скуку, или пить слишком много, чтобы заполнить одинокие вечера.

Однако, придерживаясь более здорового распорядка дня, вы улучшите свое настроение, почувствуете себя более энергичным и облегчите симптомы депрессии.

10. Обязательно двигайтесь

Физические упражнения—это одна из последних вещей, которые вам хочется делать, когда вы в депрессии, но это также один из самых эффективных способов повышения вашего настроения. На самом деле, регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и антидепрессанты для облегчения депрессии.

Даже если вы всё еще находитесь на карантине дома, есть творческие способы вписать активные движения в свой распорядок дня.

11. Практикуйте техники релаксации

Включение в ваш ежедневный график техник релаксации, такой как медитация, постепенное расслабление мышц или дыхательные упражнения, может обеспечить желанное отвлечение от негативного мышления, а также снять напряжение и беспокойство.

12. Ешьте продукты, повышающие настроение

Во время стресса мы часто обращаемся к «комфортной пище», наполненной нездоровыми жирами, сахаром и рафинированными углеводами. Но эти продукты, наряду со слишком большим количеством кофеина и алкоголя, могут негативно повлиять на ваше настроение.

Вместо этого сосредоточьтесь на свежих, полезных продуктах, когда это возможно, и увеличьте потребление улучшающих настроение питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты.

13. Спите спокойно

Точно так же, как депрессия может повлиять на качество вашего сна, плохой сон способствует усилениюKoronavirus depressiya депрессии.

Когда вы хорошо отдохнули, вам легче поддерживать эмоциональное равновесие и иметь больше энергии и сосредоточенности, чтобы справиться с другими симптомами депрессии. Изменение ваших дневных привычек и режима может улучшить качество сна.

Итак, предложенные советы в условиях пандемии коронавируса помогут вам справиться с депрессией. Храните советы-напоминания на вашем телефоне или на липких заметках по всему дому. Эти маленькие шаги поднимут настроение и улучшат ваше мироощущение.

Будьте здоровы и радостны!

Позитивный настрой повышает ваш иммунитет.